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Sali e maltodestrine: a cosa servono e come sceglierli (12/05/2008)
A cura di Giulia Franzoso
La domanda che sorge spontanea, ancora prima di entrare nell’argomento di cui si vuole parlare in questo articolo, è la seguente: è sempre necessario ricorrere all’integrazione? E, ancora, cosa s’intende in scienza dell’alimentazione con il termine “integrazione”?
Se consideriamo un uomo adulto sano, sedentario o moderatamente attivo, che si nutre normalmente, con una dieta variata, senza esclusione di particolari gruppi alimentari (ad esempio frutta e verdura), non assoggettato a vincoli imposti da specifici regimi dietetici (ad esempio, dieta vegetariana), l’integrazione potrebbe risultare superflua.
Gli integratori comprendono un’ampia gamma di prodotti (vitamine, minerali, aminoacidi, ecc.), il cui obiettivo è quello di sopperire ad una eventuale carenza, per un insufficiente apporto alimentare o per la presenza di particolari malattie.
Questi prodotti, invece, sull’onda di una spinta consumistica, sono spesso utilizzati da sedentari, con alimentazione scorretta e attività fisica irregolare, come rimedi miracolosi in grado di correggere uno stile di vita disordinato o da sportivi della “domenica”, che affrontano occasionalmente impegni fisici gravosi, senza il necessario allenamento, con la convinzione che siano in grado di aumentare la prestazione fisica.
Un altro grosso problema è che, spesso, sono frutto di una autoprescrizione, che non tiene in debita considerazione la reale necessità, la giusta dose, il corretto periodo di utilizzazione e la presenza di eventuali condizioni che controindicano il loro utilizzo.
Gli integratori dovrebbero pertanto essere impiegati in situazioni selezionate, dopo un’attenta valutazione della dieta, dell’attività fisica praticata e delle condizioni di salute.
Nel caso del ciclista, amatoriale o professionista, che si sottopone con regolarità a sedute di allenamento durante tutto l’anno, anche in condizioni climatiche sfavorevoli, e deve poi affrontare la stagione agonistica potrebbe essere opportuno ricorrere all’uso di integratori con l’obiettivo soprattutto di :
· contrastare perdite eccessive di acqua e sali;
· prevenire o ritardare la comparsa della fatica;
· favorire il recupero dopo l’attività sportiva.
In quest’ottica per uno sportivo è fondamentale reintegrare acqua e sali minerali (o elettroliti, come sodio, cloro, potassio e magnesio), perduti con la sudorazione cui va incontro dopo uno sforzo, soprattutto se è stato particolarmente intenso e di lunga durata, pena la riduzione della performance (con un calo del peso corporeo del 4/5 per cento si può arrivare ad una diminuzione della prestazione del 20/30 per cento!).
Il ciclista che si appresta ad una competizione di gran fondo deve avere, innanzitutto, un’attenzione particolare al corretto apporto di acqua, con l’aggiunta di sali minerali e /o maltodestrine, prima della partenza, durante la gara e al termine della stessa.
Maltodestrine: zuccheri composti da alcune decine di unità di glucosio. Rispetto agli amidi (composti da molte più unità di glucosio) hanno la caratteristica di essere più piccole e solubili in acqua, risultando più facilmente digeribili ed assumibili anche durante l’attività fisica. Rispetto ad un’integrazione di glucosio o fruttosio, offrono il vantaggio di liberare gradualmente il glucosio stesso, garantendo in tal modo un rifornimento di energia prolungato nel tempo.
Regola fondamentale è quella di prevenire la disidratazione, cominciando a bere acqua ancora prima dell’inizio della gara:
· circa 500 ml di acqua nelle due ore precedenti la gara, con eventuale aggiunta di zuccheri semplici, come fruttosio, saccarosio, maltodestrine, e ancora 200 ml poco prima di partire.
Nel caso in cui l’attività sportiva abbia una durata inferiore ai 60’ è consigliata la sola assunzione di acqua, senza alcun tipo di integratore salino; diversamente, per attività sportive di più lunga durata, è necessario ricorrere a bevande con particolari caratteristiche.
Usualmente si tratta di bevande ipo/isotoniche che contengono zuccheri e sali minerali in concentrazioni tali da rendere l’acqua facilmente assorbibile a livello dell’intestino e da non provocare un eccessivo ristagno della bevanda stessa all’interno dello stomaco, con ritardato assorbimento della stessa.
Gli zuccheri contenuti in queste bevande sono zuccheri semplici e/o maltodestrine che, oltre al compito di facilitare l’assorbimento dell’acqua, hanno la funzione di apportare energia all’organismo impegnato nel lavoro muscolare: di solito la loro concentrazione è piuttosto bassa se si tratta di un impegno muscolare che non supera le due ore (3 per cento circa), mentre possono essere presenti in quantità superiori per attività sportive di più lunga durata.
Durante la gara: bere è fondamentale nel corso di un’attività sportiva di resistenza: si consiglia di introdurre 500/1000 ml di liquidi ogni ora, ad intervalli di 15/20’, indipendentemente dallo stimolo della sete.
Inoltre, durante uscite in bicicletta che superano le due-tre ore ed anche durante competizioni o gran fondo, l’assunzione regolare di carboidrati, anche sotto forma di maltodestrine, assicura al ciclista una disponibilità immediata e costante di energia.
Per quanto concerne le quantità da assumere, sembra che 40-80 grammi di carboidrati da consumare ogni ora, dopo le 2 ore iniziali, forniscano circa 200 calorie, sufficienti per coprire i fabbisogni energetici e non consumare le riserve di glicogeno.
Dopo la gara: è importante riequilibrare la perdita idro-salina e aiutare la fase di recupero dell’organismo: anche in questa fase è necessario utilizzare bevande zuccherine, non gasate, leggermente alcaline e con l’aggiunta di sali minerali.
Gli zuccheri da privilegiare sono quelli semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltodestrine) da consumare immediatamente (entro due ore) dalla fine della gara e successivamente nelle seguenti 4/6 ore.
Un consiglio: non affidarsi all’improvvisazione, alle pozioni suggerite dall’amico ciclista o preparate da soli, ma essere informati e sapere esattamente se e che tipo di integrazione può servire in relazione alle caratteristiche della disciplina sportiva che si pratica.
