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Alimentazione/La prima colazione del ciclista (19/03/2009)
Alla “mediterranea” o “all’inglese” prima di salire in sella?
testo: Giulia Franzoso*
La prima colazione è un pasto fondamentale per tutti, grandi e piccoli, sportivi e sedentari: eppure ancora molto resta da fare per quanto riguarda le abitudini alimentari degli italiani, di recente fotografate da un’indagine Eurisko. Lo studio, infatti, evidenzia che nonostante la stragrande maggioranza delle persone (83%) dichiari di fare colazione, il restante 17% la salta del tutto.
Un’analisi più dettagliata del campione di persone abituate a consumare la colazione, rileva che quasi la metà vi dedicano meno di 10 minuti e che solo una persona su cinque consuma a colazione la quantità di alimenti utile a coprire il fabbisogno calorico giornaliero.
Molte fonti autorevoli attribuiscono alla prima colazione un ruolo fondamentale non solo nell’apportare all’organismo la corretta quantità di energia per affrontare al meglio gli impegni della giornata, ma nel controllo di patologie importanti quali il sovrappeso, l’obesità e le patologie correlate (diabete, ipertensione).
Anche i bambini, in particolare quelli in età scolare, devono acquisire in famiglia l’abitudine alla colazione: in primo luogo perché sono numerose le osservazioni relative ad un calo più precoce dell’attenzione e del rendimento da parte dei bambini che non consumano la colazione (la stessa considerazione vale ad esempio anche negli impiegati) e in secondo luogo perché l’ipoglicemia che ne consegue costringe spesso a scelte nutrizionali poco corrette, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.
Non si deve, quindi, pensare alla prima colazione come ad un pasto inutile e che può essere abolito in particolari situazioni, quando ad esempio sia necessario eliminare chili superflui, ma al contrario come ad un pasto che deve essere regolarmente consumato per aiutare a perdere peso, a regolare il senso di sazietà durante la giornata e a favorire la regolarità dei pasti.
Altra norma da rispettare sarebbe quella di non consumare la colazione in fretta al bar, con un semplice caffé e cornetto, ma di riuscire ad organizzarsi a casa, dedicando ad essa il tempo necessario.
Cosa si dovrebbe allora mangiare a colazione?
Innanzitutto dal punto di vista calorico, una buona prima colazione dovrebbe assicurare un apporto calorico pari a circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero: supponendo che questo si aggiri tra le 1600 e le 2200 Kcal, la colazione dovrebbe prevedere un apporto di 300/400 Kcal. Gli alimenti da scegliere devono assicurare una corretta ripartizione dei principali nutrienti: zuccheri (semplici e complessi), grassi, proteine, senza dimenticare fibre, vitamine e minerali.
Dal punto di vista pratico ciò significa che una prima colazione sana e corretta dovrebbe comprendere:
• Latticini: una tazza di latte intero o parzialmente scremato, oppure latte di soia o yogurt, fondamentali non solo per l’apporto di proteine, grassi e carboidrati, ma anche per il calcio, particolarmente importante nei giovani, nelle donne e negli anziani.
• Frutta: fresca di stagione o spremuta o centrifugata.
• Per quanto riguarda la quota di carboidrati: pane, meglio se integrale, e marmellata o miele, o in alternativa fette biscottate o prodotti a base di cereali (muesli, fiocchi di avena) o biscotti oppure una fetta di dolce (crostata casalinga o ciambella).
• Caffè, orzo e the: possono essere consumati senza particolari limitazioni, dato che il loro apporto calorico è praticamente nullo, fatta eccezione per lo zucchero aggiunto.
• Per lo sportivo, o quando comunque non ci siano particolari problemi di peso, si potrebbe pensare ad una colazione all’inglese, con aggiunta di qualche fetta di prosciutto e formaggio o anche all’uovo.
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Se una prima colazione equilibrata è consigliabile a chiunque per partire con il “piede giusto”, vi sono particolari categorie di persone (bambini, studenti, sportivi) per le quali è d’obbligo consumarla e anche nel modo più corretto possibile.
Il ciclista che si mette in sella per un allenamento o prima della partenza di una competizione rientra in queste categorie: ci può essere spazio per qualsiasi variazione personale dettata dalle abitudini e dalle preferenze individuali (colazione dolce o salata, ad esempio), anche se la scelta degli alimenti deve tenere conto dei nutrienti necessari e del dispendio calorico richiesto dallo sforzo fisico effettuato.
Non ci sono regole fisse da seguire e non si può dire se sia meglio la classica colazione “alla mediterranea”, con latte, pane, burro e marmellata, o se è più corretto optare per una colazione “all’inglese” con toast, affettato e uovo per ottenere risultati migliori: la scelta è sempre individuale, tagliata sul singolo sportivo, sulle sue abitudini alimentari e sulla corretta ripartizione dei nutrienti e delle calorie nel corso della giornata.
Non scordare che devono trascorrere almeno due ore tra la fine della colazione e l’allenamento e che è importante variare la colazione e utilizzare, se possibile, prodotti freschi, di stagione e integrali.
* medico chirurgo, specializzato in medicina dello sport
giuliafranzoso@alice.it
UN ESEMPIO DI PRIMA COLAZIONE PRIMA ALLENAMENTO
Ecco un esempio di prima colazione che può essere adatta prima di affrontare un’uscita di allenamento sui pedali.
• Latte (di mucca o di soia) e cereali/muesli, opp. pane integrale (fette biscottate) con miele/marmellata
• Frutta di stagione oppure succo di frutta o spremuta
• Yogurt
• Toast con pane integrale e bresaola o prosciutto crudo sgrassato
• Noci o nocciole o mandorle (4 o 5)
• Caffè o orzo o the
