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Ma il running fa bene al ciclista? (14/02/2008)
Sport e salute
Testo di Alberto Budini*
Eccoci arrivati alla fine della stagione agonistica, sia su strada che in Mtb. E’ forse già ora di pensare alla nuova stagione? In effetti l’ideale sarebbe pensarci senza pensarci; ovvero continuare a fare attività fisica in previsione della prossima preparazione, senza però l’ansia di dover rispettare tempi, frequenza cardiaca e numero di pedalate.
E’ curioso vedere la faccia del ciclista, abituato a pedalare dodici mesi all’anno in tutte le condizioni climatiche, quando gli si dice che per le successive quattro settimane è consigliato attaccare la bici al chiodo e dedicarsi ad attività fisica cardiovascolari diverse da quella che svolge abitualmente. Però dopo i primi tentennamenti di solito un punto d’incontro si trova, ed ecco, come per miracolo, che si può vedere il biker correre oppure nuotare. Ci si può ora porre qualche domanda, per quanto riguarda la corsa, come per esempio quante volte alla settimana, a quale intensità, su quale fondo e con quale calzatura praticarla.
La corsa è sicuramente il gesto atletico più lontano dalla pedalata, in quanto in quest’ultima si ha solamente una contrazione muscolare concentrica, mentre nella corsa, appunto, vi è anche la presenza della contrazione eccentrica. La contrazione di tipo eccentrico è un particolare tipo d’attivazione muscolare durante la quale il muscolo produce forza, anziché accorciandosi come durante il lavoro concentrico, allungandosi. Per spiegare in termini pratici questo concetto di meccanica muscolare, immaginiamo di tenere in mano con il braccio piegato a 90°, un manubrio il cui peso sia maggiore rispetto alla massima forza esprimibile dal bicipite, poniamo 60 kg. In questo caso, nonostante ogni sforzo, non può certamente flettere il braccio e portare il manubrio verso la spalla, abbiamo appena detto che il suo peso è maggiore della forza, anzi il braccio si distenderà verso il basso, proprio in virtù del grosso carico che è tenuto in mano. L’unica cosa che si è in grado di fare in questa situazione, è cercare di rallentare al massimo la caduta del carico, grazie appunto ad una contrazione eccentrica del bicipite. In questa condizione il muscolo funziona come un vero e proprio “freno”: più si riuscirà a rallentare la caduta del peso, maggiore sarà la forza di tipo eccentrico espressa.
Inoltre è presente chiaramente una fase di volo, il che comporta, nel momento dell’impatto a terra, un sovraccarico dell’apparato muscolo scheletrico e tendineo dell’arto inferiore. Per questi motivi è consigliato iniziare la corsa solo per breve durata; solitamente serie da 5’ consecutivi di corsa alternate da altrettanto tempo dedicato allo stretching. E’ buona norma iniziare con 30’ complessivi di allenamento , tra corsa e stretching, per arrivare ad una oretta totale di allenamento. Un paio di volte alla settimana sono più che sufficienti per non perdere troppa condizione atletica. Ricordiamoci che in ogni caso, questo deve essere un periodo di riposo e di recupero delle energie fisiche e mentali. Quindi per questo motivo si è oggi orientati a non utilizzare la bicicletta per circa un mese all’anno e si approfitta di questo periodo per rigenerarsi facendo altre attività sportive. L’intensità da mantenere durante gli allenamenti, è quella che il nostro fisico ci permette di tenere senza un eccessivo sforzo. Questo deve essere un momento di mantenimento, non di incremento.
Per quanto riguarda il fondo, proprio per evitare o ridurre al minimo infiammazioni, tendiniti e fasciti plantari, è fondamentale che sia il più naturale possibile. Quindi meglio correre su un fondo erboso, al limite terra battuta, ma si sconsiglia vivamente l’asfalto ed il cemento. Per quanto riguarda le calzature da indossare durante gli allenamenti, è importantissimo per il ciclista, utilizzare scarpe molto tecniche, acquistate in negozi specializzati. Tanto per capirci, non vanno bene le scarpe che si utilizzano per fare la passeggiata in centro il sabato pomeriggio. Proprio per prevenire tutte le patologie da sovraccarico citate precedentemente, il ciclista deve fare molta attenzione a quale calzatura indossare, su quale fondo correre e per quanto tempo protrarre l’allenamento.
Una volta applicati questi semplici accorgimenti, possiamo tranquillamente dedicarci a questo mese di recupero delle energie spese.
*Centro studi Mediasport
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